Cara melakukan sit up yang benar penting untuk diketahui bila Anda ingin mendapatkan efek yang optimal dari latihan satu ini. Biasanya, tujuan utama seseorang melakukan sit up adalah untuk membentuk otot perut.
Sit up merupakan salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun. Tak hanya membuat perut menjadi sixpack, jenis latihan yang satu ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot inti, yaitu otot-otot yang terdapat pada punggung, panggul, serta pinggul.
Meningkatnya kekuatan otot inti akan memberikan beberapa manfaat lain, seperti meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, melatih pernapasan perut, dan mengurangi risiko mengalami sakit punggung.
Cara Melakukan Sit Up yang Benar
Nah, untuk bisa mendapatkan berbagai manfaat yang telah disebutkan, Anda perlu mengetahui cara sit up yang benar. Pasalnya, kesalahan dalam melakukan sit up tidak hanya membuat beragam manfaatnya tidak bisa dirasakan, tetapi juga berisiko membuat Anda mengalami cedera.
Berikut ini adalah cara sit up yang benar untuk memaksimalkan manfaatnya:
- Pertama pilihlah matras yang nyaman, usahakan jangan lakukan sit up langsung di lantai karena berisiko menyebabkan nyeri di punggung dan tulang ekor, bahkan memar.
- Selanjutnya, berbaringlah telentang pada matras.
- Tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menapak ke lantai.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan angkat leher sedikit dari permukaan lantai.
- Dengan menggunakan otot perut, angkat punggung secara perlahan sambil mengembuskan napas hingga Anda berada pada posisi duduk meringkuk, yang ditandai dengan dada sejajar dengan lutut.
- Turunkan punggung kembali ke posisi semula secara perlahan sambil menarik napas.
Jika Anda seorang pemula, disarankan untuk melakukan sit up sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10–15 kali sit up dan istirahat 1 menit di antara set tersebut. Jika sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan jumlah sit up secara bertahap.
Cara Melakukan Sit Up Berdasarkan Variasinya
Selain gerakan sit up yang normal, terdapat beberapa variasi cara melakukan sit up yang bisa Anda lakukan, antara lain:
1. Crunches
Bila Anda belum terlalu kuat untuk melakukan sit up standar, crunches menjadi pilihan variasi sit up yang bisa Anda lakukan. Hal ini karena gerakan crunches hampir sama dengan gerakan sit up. Namun, pada crunches, tubuh bagian atas yang diangkat hanya kepala dan bahu saja.
Berikut ini adalah cara melakukan sit up yang benar dengan variasi ini:
- Berbaringlah di atas matras olahraga dengan posisi tubuh seperti hendak sit up. Kemudian, tekuk kedua lutut dengan telapak kaki menapak sempurna.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan usahakan leher tetap rileks.
- Angkat kepala dan bahu secara perlahan sambil menghembuskan napas. Pastikan tidak mengangkatnya terlalu tinggi.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula.
2. Bicycle crunch
Variasi cara melakukan sit up lainnya yang mudah dilakukan adalah bicycle crunch. Variasi ini memungkinkan Anda untuk membentuk otot perut tanpa harus bersusah payah mengangkat tubuh bagian atas berulang kali karena bicycle crunch dilakukan dengan menggerakkan kaki di udara seperti mengayuh sepeda.
Adapun cara melakukan bicycle crunch adalah sebagai berikut:
- Anda bisa memulai dengan memosisikan tubuh seperti hendak sit up, yaitu telentang di atas matras olahraga dengan lutut tertekuk.
- Kemudian, angkat leher sedikit dari permukaan lantai bersamaan dengan Anda meletakkan kedua tangan di belakang kepala.
- Angkat kaki hingga membentuk sudut 90°.
- Sambil mengangkat punggung, dekatkan lutut kiri ke arah dada dan siku kanan ke lutut kiri sampai Sementara itu, posisikan kaki kanan dalam keadaan lurus.
- Lakukan gerakan di atas bergantian pada bagian lutut dan siku seperti mengayuh sepeda.
3. V-up
Cara melakukan sit up untuk membentuk otot perut juga dapat dilakukan dengan variasi gerakan v-up. Gerakan ini cukup mudah untuk dilakukan sehingga disarankan untuk pemula yang belum terlalu kuat untuk sit up.
Anda dapat melakukan v-up dengan langkah-langkah berikut ini:
- Berbaringlah dengan beralaskan matras di permukaan lantai yang rata.
- Posisikan kaki dalam keadaan lurus dan rentangkan kedua lengan ke atas kepala.
- Secara bersamaan, angkat kedua tangan dan kaki. Upayakan keduanya saling bersentuhan sampai membentuk huruf V.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
- Kembalikan kaki dan tangan ke posisi semula dengan membaringkan tubuh secara perlahan. Namun, pastikan tangan dan kaki tidak menyentuh lantai.
- Ulangi gerakan di atas sebanyak 5–10 kali sesuai dengan kemampuan. Bila sudah terbiasa, Anda dapat meningkatkan jumlah gerakan v-up secara bertahap.
4. Decline sit up
Dibandingkan dengan sit up yang normal, decline sit up lebih sulit untuk dilakukan. Hal ini karena Anda perlu meletakkan kaki lebih tinggi dari kepala. Oleh sebab itu, gerakan ini umumnya membutuhkan kursi khusus sit up yang biasa ada di pusat kebugaran. Alternatif lainnya adalah dengan menggunakan gym ball.
Berikut ini adalah cara yang benar untuk melakukan decline sit up:
- Duduklah di atas kursi khusus sit up dan letakkan kaki Anda di bagian belakang penahan yang berada di bagian atas kursi.
- Baringkan tubuh Anda di sepanjang kursi sit up dengan posisi kepala berada di bagian bawah.
- Silangkan kedua tangan di dada. Kemudian, angkat tubuh bagian atas sampai dada mencapai
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan kembali tubuh ke posisi awal secara perlahan dan ulangi gerakan di atas sebanyak 5–10 kali.
5. Overhead sit up
Jika Anda sudah terbiasa melakukan sit up normal dan ingin melakukan gerakan sit up yang lebih menantang, variasi sit up yang satu ini cocok untuk diterapkan.
Overhead sit up merupakan gerakan sit up yang dilakukan dengan tambahan beban. Beban yang digunakan umumnya adalah barbel. Namun, Anda juga bisa menggunakan barang-barang sederhana yang mudah ditemukan, seperti botol berisi air atau ransel.
Cara Overhead Sit Up
Adapun cara melakukan overhead sit up adalah sebagai berikut:
- Berbaringlah di lantai yang rata beralaskan matras dengan posisi lutut ditekuk.
- Genggam barbel, botol air, atau ransel, dengan kedua tangan, lalu rentangkan tangan ke depan.
- Angkat punggung secara perlahan dan lakukan gerakan sit up pada umumnya.
- Anda dapat mengulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan tubuh dalam menahan beban.
Itulah beragam cara melakukan sit up beserta variasinya yang dapat Anda lakukan. Sebelum mempraktikkan latihan ini, jangan lupa untuk melakukan pemanasan agar otot menjadi lebih lentur dan kuat. Dengan begitu, manfaat dari latihan ini bisa lebih optimal dan terhindar dari cedera.
Sumber: alodokter.com
Dilihat : 397 kali