Intensitas latihan dan cara mengaturnya adalah salah satu faktor terpenting agar olahraga memberikan manfaat maksimal tanpa meningkatkan risiko cedera atau kelelahan. Memahami dan mengaturnya secara tepat akan membantu Anda berolahraga dengan aman dan efektif, sesuai tujuan kebugaran yang diinginkan.
Setiap orang memiliki tujuan berbeda saat berolahraga, mulai dari menjaga kebugaran, menurunkan berat badan, hingga membentuk otot. Di sinilah peran intensitas latihan menjadi sangat penting.
Mengapa intensitas latihan menjadi sangat penting? Jika intensitas latihan terlalu rendah, tubuh mungkin tidak mendapatkan hasil yang diharapkan. Sebaliknya, latihan dengan intensitas latihan yang terlalu tinggi berisiko menimbulkan kelelahan berlebih hingga cedera.
Nah, dengan menyesuaikan intensitas latihan sesuai kemampuan dan kondisi tubuh, Anda dapat menentukan jenis olahraga, durasi, serta tingkat kesulitan yang paling optimal.
Memahami Intensitas Latihan dan Cara Mengaturnya
Secara sederhana, intensitas latihan merupakan ukuran seberapa keras tubuh Anda bekerja saat berolahraga. Pengukurannya bisa dilakukan secara objektif, seperti memantau detak jantung, atau secara subjektif, yaitu berdasarkan rasa lelah atau kemampuan Anda saat berbicara.
Berikut penjelasan lebih detail tentang tiga tingkatan intensitas latihan yang umum:
1. Intensitas latihan ringan
Pada tingkat ini, aktivitas fisik yang dilakukan termasuk sangat mudah dan tidak menimbulkan beban berat bagi tubuh. Anda biasanya masih bisa berbicara atau bahkan menyanyi tanpa merasa kehabisan napas. Detak jantung juga hanya sedikit meningkat dari kondisi istirahat.
Contoh olahraga dengan intensitas latihan ringan, antara lain jalan santai di taman, peregangan tubuh, yoga gerakan dasar, bersepeda sangat pelan, atau senam lansia. Kegiatan sehari-hari seperti menyapu lantai, berbelanja di pasar, atau naik-turun tangga dengan tempo perlahan juga tergolong intensitas ringan.
Tingkat ini cocok sebagai awal pemanasan atau untuk Anda yang baru memulai olahraga setelah lama tidak aktif.
2. Intensitas latihan sedang
Pada intensitas ini, tubuh mulai bekerja lebih keras. Napas terasa sedikit lebih berat, tetapi Anda masih mampu berbicara tiga hingga lima kalimat tanpa jeda panjang. Biasanya, keringat mulai keluar.
Contoh olahraga yang tergolong intensitas latihan sedang adalah jalan cepat, bersepeda di jalanan datar dengan kecepatan sedang, berenang santai di kolam, bermain bulu tangkis, atau mengikuti senam aerobik ringan. Anda juga dapat mencoba joging pelan, hiking di jalur yang tidak terlalu terjal, atau menari.
Tingkat ini umumnya direkomendasikan bagi kebanyakan orang yang ingin menjaga kebugaran, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. Intensitas latihan berat
Pada tingkat ini, tubuh bekerja sangat keras dan napas menjadi sangat cepat sampai Anda hanya mampu mengucapkan beberapa kata saja sebelum harus menarik napas. Detak jantung terasa jauh lebih tinggi dan keringat keluar deras.
Contoh olahraga intensitas latihan berat adalah lari cepat (sprint), HIIT (high intensity interval training), bersepeda menanjak dengan kecepatan tinggi, berenang gaya bebas dengan tempo cepat, bermain basket atau sepak bola dengan tempo kompetitif, hingga latihan crossfit.
Intensitas latihan berat sebaiknya dilakukan jika Anda sudah terbiasa berolahraga secara rutin dan diawasi dengan baik, terutama jika ada faktor risiko kesehatan tertentu.
Sebagai acuan tambahan, intensitas latihan sedang biasanya berkisar pada 64–76% dari detak jantung maksimal, sedangkan intensitas latihan berat mencapai 77–93% dari detak jantung maksimal. Untuk menghitung detak jantung maksimal, Anda bisa menggunakan rumus sederhana, yakni 220 dikurangi usia.
Cara Mengatur Intensitas Latihan agar Aman
Agar manfaat olahraga maksimal dan risiko cedera dapat diminimalkan, berikut beberapa cara mengatur intensitas latihan dengan tepat:
1. Mulai dengan pemanasan
Awali setiap sesi olahraga dengan gerakan pemanasan ringan selama 5–10 menit, seperti jalan di tempat atau peregangan dinamis, agar otot dan sendi siap menghadapi peningkatan intensitas latihan. Pemanasan juga membantu meningkatkan aliran darah dan menurunkan risiko cedera otot.
2. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap
Jangan langsung berolahraga dengan intensitas tinggi, terutama jika Anda baru mulai atau habis rehat. Sebaiknya, naikkan beban, durasi, atau kecepatan secara perlahan. Dengan cara ini, tubuh punya waktu beradaptasi sehingga mencegah kelelahan dan cedera.
3. Dengarkan sinyal tubuh
Perhatikan tanda-tanda seperti pusing, nyeri dada, atau sesak napas saat berolahraga, dan segera kurangi intensitas latihan jika keluhan muncul. Mendengarkan tubuh membantu Anda tetap aman dan mengetahui kapan harus berhenti.
4. Lakukan talk test
Coba ucapkan beberapa kalimat saat berolahraga. Jika Anda masih bisa berbicara tanpa terengah-engah, berarti intensitas latihan berada di zona aman. Cara ini efektif untuk memantau tingkat kesulitan latihan tanpa alat khusus.
5. Utamakan waktu istirahat yang cukup
Selalu sisipkan jeda istirahat di tengah atau antar sesi latihan, terutama saat melakukan olahraga intensitas tinggi. Istirahat memberi waktu pemulihan otot, mengurangi risiko cedera, dan menjaga performa olahraga tetap optimal.
Manfaat Mengatur Intensitas Latihan
Dengan mengatur intensitas latihan secara tepat, Anda lebih mudah meraih manfaat olahraga tanpa khawatir efek samping. Tubuh akan terasa lebih bugar, metabolisme berjalan pun optimal. Inilah beberapa manfaat pengaturan intensitas latihan yang dilakukan dengan tepat:
- Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru
- Membantu pembakaran kalori secara efisien
- Menurunkan risiko cedera otot maupun persendian
- Memelihara motivasi agar olahraga bisa dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang
Apabila setelah berolahraga Anda mengalami kelelahan berlebihan, nyeri otot intens, atau detak jantung terasa tidak normal, segera beristirahat dan evaluasi ulang intensitas latihan yang dilakukan. Ingat, jangan pernah memaksakan diri melebihi kemampuan tubuh ya.
Setiap orang memiliki batas dan kondisi tubuh yang berbeda-beda. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih olahraga bersertifikat untuk mendapatkan saran mengenai intensitas latihan yang sesuai dengan kondisi Anda, terutama jika memiliki penyakit kronis, seperti hipertensi atau diabetes.
Sumber gambar: Google
Dilihat: 4 kali