Makanan yang mengandung asam folat sangat dianjurkan bagi ibu hamil. Tak hanya ibu hamil, setiap orang perlu memenuhi kebutuhan asam folat hariannya. Pasalnya, nutrisi ini memiliki peranan penting dalam tubuh, mulai dari pembentukan gen, metabolisme protein, hingga menjaga kesehatan mental.
Asam folat atau vitamin B9 merupakan mikronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Kebutuhan asam folat harian pada setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung pada usianya.
Berikut adalah kebutuhan asam folat per hari pada setiap orang:
- Bayi usia 0–11 bulan: 80 mikrogram (mcg)
- Anak usia 1–9 tahun: 160–300 mcg
- Anak usia 10 tahun ke atas dan orang dewasa: 400 mcg
- Ibu hamil: 600 mcg
- Ibu menyusui: 500 mcg
Pilihan Makanan yang Mengandung Asam folat
Untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian, Anda perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi ini, antara lain:
1. Sayuran hijau
Salah satu makanan yang mengandung asam folat adalah sayuran. Sayuran hijau seperti bayam, asparagus, kale, selada, kol, atau brokoli merupakan jenis sayuran dengan kandungannya yang cukup tinggi.
2. Buah-buahan
Buah juga bisa menjadi sumber asam folat yang baik. Buah yang banyak mengandung asam folat adalah buah yang termasuk dalam keluarga sitrus, seperti jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali.
Selain itu alpukat, tomat, buah bit, pepaya, pisang, dan melon jingga juga merupakan buah yang kaya akan asam folat.
3. Kacang-kacangan
Anda juga dapat mencukupi kebutuhan asam folat dari aneka jenis kacang yang cocok untuk dijadikan camilan sehat. Contoh kacang-kacangan yang kaya akan asam folat adalah kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, kacang polong, dan kacang tanah. Karena mengandung banyak folat, kacang-kacangan tersebut, termasuk kacang merah, baik untuk dikonsumsi ibu hamil.
4. Makanan tinggi protein
Beberapa makanan yang tinggi kandungan proteinnya juga kaya akan asam folat. Contohnya adalah daging unggas, hati sapi, daging merah, hati ayam, hidangan laut, dan telur. Mengonsumsi 1 porsi hati sapi, yaitu sekitar 85 gram, dapat memenuhi setengah dari kebutuhan asam folat harian Anda.
5. Makanan terfortifikasi asam folat
Beberapa produk olahan, seperti roti, sereal dan pasta, juga ada yang telah difortifikasi atau ditambahkan asam folat. Anda disarankan untuk membaca label kemasannya untuk mengetahui kandungan asam folat dalam produk yang hendak Anda beli.
Manfaat Asam Folat untuk Kesehatan
Kebutuhan asam folat yang terpenuhi dengan baik akan membawa manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat untuk tubuh:
- Menjaga fungsi sel dalam tubuh
- Membantu membentuk sel darah merah dan DNA
- Mencegah anemia dan penyakit jantung
- Mencegah penyakit kanker
- Mengurangi risiko demensia atau pikun
- Meningkatkan kesehatan mental
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku
Pada ibu hamil, konsumsi asam folat yang cukup dapat menurunkan risiko janinnya mengalami cacat lahir, (termasuk spina bifida dan anensefali), terlahir prematur, atau terlahir dengan berat badan rendah.
Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat untuk mencukupi asupan harian nutrisi tersebut. Namun, pada beberapa kondisi, kebutuhan tubuh akan asam folat dapat meningkat sehingga diperlukan konsumsi suplemen.
Sumber gambar: Google
Dilihat: 2 kali