Diet DEBM merupakan salah satu cara diet yang dipercaya efektif menurunkan berat badan dalam waktu singkat tanpa harus menahan lapar. Sebelum Anda mempraktikannya, yuk, kenali lebih dalam diet DEBM ini.
Diet DEBM (Diet Enak Bahagia dan Menyenangkan) pertama kali dipopulerkan oleh Robert Hendrik Liembono melalui buku panduan dietnya tahun 2018. Mirip dengan diet atkins dan diet ketogenik, diet DEBM juga mengurangi asupan karbohidrat dan gula, serta memperbanyak asupan protein dan lemak.
Meski efektivitas metode diet DEBM sendiri belum didukung hasil penelitian yang kuat, metode diet rendah karbohidrat memang telah terbukti efektif untuk menurunkan berat badan. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak.
Panduan Umum Diet DEBM
Tubuh kita menggunakan karbohidrat dari makanan sebagai sumber energi utama. Namun, kelebihan karbohidrat dapat disimpan menjadi lemak, baik berupa lemak di bawah kulit maupun yang menempel pada organ dalam.
Dengan diet rendah karbohidrat yang juga rendah kalori, tubuh dipaksa untuk memecah lemak sebagai cadangan energi. Seiring berkurangnya timbunan lemak dalam tubuh, berat badan pun perlahan-lahan akan turun.
Sesuai namanya, diet ini cukup menyenangkan dan tidak memberatkan, karena Anda diperbolehkan mengonsumsi makanan yang enak tanpa perlu menahan-nahan lapar. Diet DEBM juga tidak mengharuskan Anda untuk berolahraga, apalagi minum obat tertentu.
Meski begitu, ada aturan jenis makanan yang harus Anda ikuti pada diet DEBM, yaitu makanan harus rendah karbohidrat, tinggi protein, tinggi lemak, dan rendah gula.
Berikut adalah panduan umum diet DEBM yang perlu dijalani:
- Harus sarapan pagi dengan makanan tinggi protein.
- Makan siang dan makan malam dengan makanan sumber protein hewani.
- Harus minum 3 gelas air putih pada jam 9 pagi dan 3 sore. Di luar jam tersebut, Anda tentu diperbolehkan minum.
- Minum teh, kopi, atau sparkling water tawar tanpa krimer atau gula.
- Makan malam tidak lebih dari jam 6 sore.
- Jika lapar setelah jam 6 sore, Anda hanya boleh mengonsumsi makanan sumber protein hewani tanpa karbohidrat.
- Boleh menggunakan minyak dan garam untuk mengolah makanan, tapi tanpa gula dan tepung.
- Selalu menyertakan makanan sumber protein hewani, seperti telur, ikan, keju, daging, setiap kali makan.
Selain panduan umum di atas, diet DEBM juga memiliki aturan makan yang harus diikuti, meliputi makanan yang boleh dimakan, makanan yang tidak boleh dimakan, dan cara memakannya.
Aturan Makan Diet DEBM
Berikut adalah aturan dalam setiap makan menurut buku diet DEBM:
1. Aturan sarapan pagi
Dalam diet DEBM, Anda harus menghindari sarapan yang mengandung karbohidrat, seperti segala jenis nasi, mi, roti, minuman dengan gula, atau bubur ayam. Saat sarapan, Anda disarankan untuk mengganti karbohidrat menjadi protein, sehingga total asupan Anda lebih banyak berupa protein.
Selain itu, Anda juga disarankan untuk mengonsumsi banyak lemak sehat dan serat. Dengan proporsi makan seperti ini, nafsu makan Anda akan lebih terkontrol. Energi yang dihasilkan pun akan lebih banyak dan tidak menjadi lemak. Beberapa pilihan menu sarapan yang bisa Anda coba adalah:
- Telur rebus
- Omelette keju
- Alpukat keju
- Yogurt rendah gula
- Susu tinggi protein
- Sayuran tinggi serat, seperti wortel dan buncis
2. Aturan makan siang
Berikut adalah aturan makan siang saat menjalani diet DEBM:
- Ganti nasi dengan sayuran, seperti buncis, wortel, atau sayuran hijau.
- Awali makan siang dengan protein hewani, misalnya 1 telur rebus/keju/susu protein, agar nafsu makan bisa terkontrol dan tidak makan berlebihan.
- Konsumsi air putih yang cukup.
- Makan makanan sumber protein hewani saja, seperti daging sapi, ayam, atau ikan, jika Anda tidak menyukai sayuran.
3. Aturan makan malam
Berbeda dari kebanyakan jenis diet yang melarang Anda makan malam. Dalam diet DEBM, Anda justru diharuskan makan malam. Jika tidak lapar, Anda tetap harus makan dengan mengikuti aturan berikut ini:
- Makanlah protein hewani dengan makanan berkarbohidrat yang boleh dikonsumsi, seperti brokoli, bayam, atau wortel.
- Makanlah tanpa karbohidrat sama sekali jika Anda makan lewat dari jam 6 sore. Pilih makanan seperti alpukat, keju, sate kambing (tanpa kecap dan lontong), ikan, atau telur.
4. Camilan
Camilan dalam diet DEBM juga merupakan bagian yang penting. Tujuannya adalah untuk meningkatkan metabolisme sehingga tubuh akan membakar kalori lebih banyak serta untuk mengontrol nafsu makan saat makan siang dan makan malam.
Namun, Anda perlu perlu membatasi camilan sebesar 750 kalori per hari yang dibagi menjadi 3 kali, masing-masing 250 kalori. Misalnya, ngemil di antara makan pagi dan makan siang, antara makan siang dan makan malam, serta di malam hari.
Contoh pilihan camilan yang mengandung 100–150 kalori, tinggi protein, serat, dan lemak adalah:
- 2 butir telur rebus
- 1 telur goreng
- 100 gram alpukat keju
- Susu fulllcream 125 ml sekali sehari
- Biji-bijian, seperti biji bunga matahari
- 1–2 buah apel ukuran sedang
- Stroberi dan yogurt
Meski diklaim efektif menurunkan berat badan, diet DEBM mungkin tidak cocok dilakukan oleh orang dengan kondisi medis tertentu, misalnya gagal ginjal kronis. Selain itu, sebagian orang yang menjalani diet rendah karbohidrat bisa mengalami efek samping berupa sembelit, sakit kepala, dan kram otot.
Jika Anda memilih untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, seperti diet DEBM, perhatikan asupan lemak dan protein yang Anda pilih. Batasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti makanan yang digoreng dalam rendaman minyak.
Agar lebih aman lagi, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum menjalani diet DEBM atau diet apa pun untuk menurunkan berat badan, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Sumber : https://www.alodokter.com/panduan-diet-debm-cara-cepat-menurunkan-berat-badan-tanpa-rasa-lapar