Sayur dan buah penurun darah tinggi banyak jenisnya dan penderita hipertensi sebenarnya masih bisa mengelola tekanan darahnya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan. Menerapkan gaya hidup sehat, terutama pada pola makan sehari-hari dapat menurunkan tekanan darah secara alami.
Sebagian orang yang mengalami hipertensi sering tidak menyadari dirinya menderita penyakit tersebut, sampai merasakan gejala tertentu. Kabar baiknya, dengan mengonsumsi sayur dan buah-buahan justru dapat menurunkan resiko hipertensi. Keduanya merupakan bagian penting dari diet tekanan darah atau Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Diet ini terdiri dari berbagai jenis makanan sehat, seperti kacang-kacangan, ikan, unggas dan susu rendah lemak.
Menerapkan Diet Sayur dan Buah Penurun Darah Tinggi
Anda dapat menerapkan diet penurun tekanan darah tinggi dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan berikut:
1. Makanan pokok yang bervariasi
Makanan pokok sebaiknya disajikan dalam porsi kecil, sebanyak 7-8 porsi sehari. Nasi, pasta, atau roti gandum dapat menjadi pilihan sebagai variasi makanan pokok. Selain itu, memerlukan keterampilan juga dalam memilih jenis makanan pokok yang baik bagi kesehatan tubuh kita.
2. Sayur sebanyak 4-5 porsi setiap hari
Konsumsi sayuran sebanyak 4-5 porsi sehari. Membersihkan dan menyajikan sayuran mentah atau setengah mangkuk sayuran matang dalam sekali sajian. Selain itu, Anda juga harus mencuci dan memasak sayuran dengan baik agar setiap vitamin yang terdapat di dalamnya tidak hilang.
3. Buah yang bervariasi dari buah segar, jus, atau buah kering
Sama seperti sayuran, konsumsilah buah 4-5 porsi sehari. Anda dapat memilih antara setengah cangkir buah segar, satu buah utuh berukuran sedang, ¼ cangkir buah kering. Selain itu, Anda juga dapat membuat segelas jus buah.
4. Daging merah tanpa lemak, unggas, atau ikan
Mengonsumsi daging sapi, unggas, dan ikan maksimal sebanyak dua porsi per hari. Pastikan Anda memilih daging tanpa lemak untuk dikonsumsi. Selain itu, mencuci dengan bersih dan memasaknya dengan benar akan menjadikan daging jadi lebih sehat.
5. Susu atau olahan susu rendah lemak setiap hari
Secangkir yoghurt, segelas susu, ataupun 2-3 lembar keju dapat menjadi pilihan yang ideal untuk mendampingi diet penurun tekanan darah. Selain itu, Anda juga bisa membagi porsinya menjadi 2-3 kali konsumsi dalam sehari.
6. Kacang-kacangan mentah atau matang
Konsumsi kacang-kacangan sebanyak 4-5 porsi per minggu. Tiap satu porsi dapat berisi 1/3 cangkir kacang mentah atau setengah cangkir kacang yang sudah di masak. Selain itu, merebus dan mengukus kacang-kacangan dengan panas yang sedang juga dapat memberikan manfaat yang lebih baik.
7. Menggunakan minyak sayu dan mentega secara terbatas
Menggunakan minyak sayur atau margarin sebaiknya tidak lebih dari 2-3 porsi per hari. Anda dapat memilih menggunakan minyak sayur, margarin, atau mayones rendah lemak, untuk campuran di dalam makanan. Selain itu, merebus dan mengukus sayuran juga lebih baik.
8. Mengonsumsi makanan manis secara tidak berlebihan
Sebaiknya batasi makanan manis kurang dari 5 sajian dalam seminggu. Upayakan dalam tiap sajian tidak mengandung lebih dari 1 sendok makan gula. Selain itu, hindari makanan mengandung gula tinggi itu lebih baik.
Menerapkan pola makan di atas, Anda juga dianjurkan untuk menjalani pola hidup sehat dengan berolahraga secara teratur, berhenti merokok, mengurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein, membatasi makanan yang tinggi garam, serta mengelola stres dengan baik.
Sumber image: Google
Dilihat: 27 kali